【健康樂學堂】

外食

 選擇有撇步 健康無負擔

>洪若樸 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

由於生活型態改變，外食人口日益增加。外食雖然提供了便利，卻也隱藏了不少營養問題，一般而言，外食普遍攝取過多的熱量、油脂、鈉等，蔬果攝取少影響維生素和膳食纖維不足。長期下來，容易引起體重過重、高尿酸、脂肪肝、高血脂、便祕等問題，導致罹患中風、高血壓、痛風。建議您搭配以下外食選擇技巧吃出健康無負擔。並要自備環保餐具，避免塑化劑傷害。

◎吃出均衡選擇五顏六色彩虹食物

建議均衡多樣食物、多吃好食物、少吃壞食物。所謂「好食物」指的是多吃蔬果、主食有一半為全穀類、奶類選擇低脂或脫脂。「壞食物」則是含鈉，油量高的湯、麵包、加工食品等。

◎五穀雜糧應佔主食一半搭配乳品

主食類(穀物)和蛋白質類(豆魚肉蛋)食物，建議主食類至少有1/2的份量選擇五穀雜糧，增加膳食纖維的攝取；蛋白質類的食物，則建議攝取約3兩的份量。另外，建議每天攝取一杯220c.c.的脫脂或低脂奶類。

◎三餐份量比例3:2:1早餐豐盛晚餐清淡

分配三餐總攝取量各有輕重，早午晚餐的份量比3:2:1，早餐吃得豐盛，午餐次之，晚上代謝比較緩慢，因此晚餐吃得清淡少量。

◎自助餐夾上層青菜，減少油脂和鹽分

除了吃對份量，外食族別忘了選擇少油少鹽的菜色。盡量夾取上層的蔬菜，以減少油脂及鹽分的攝取。擔心吃不飽的民眾，也可以多夾一道富含膳食纖維的蔬菜來增加飽足感，不一定要多吃肉，以免不小心超量攝取。

◎肉魚豆蛋去皮除油，少吃糖醋三杯勾芡

肉魚豆蛋等蛋白質食物，避免油炸、糖醋、三杯、勾芡等，以免吃進過量油脂和鹽分。選擇蒸、煮、滷、拌、烤的食物，降低熱量攝取。肉類應掌握「去皮除油」的原則，多以海鮮和去皮白肉取代紅肉，必要時可用開水涮過再吃，去除多餘油脂和鹽分，避免使用沾醬。

◎上班族吃飯八分滿，避免湯汁拌飯

主食方面，對於活動量低的上班族或者中老年人，可以將飯盛裝至八分滿；如果重度勞動者，可以將飯盛至一碗或微尖，避免以肉汁等湯汁拌飯，以免吃進更多的熱量和鹽分。

◎麵包選全麥雜糧清湯取代濃湯

外食族吃麵包或西式餐點。選擇全麥或雜糧麵包，避免塗抹奶油、果醬、美乃滋，可以選擇包裹蔬果一起食用。肉類選擇避免焗烤、油炸；湯品選擇清湯取代濃湯，吃沙拉建議使用和風醋醬取代沙拉醬，以上的飲食方式都可以減少熱量、油脂、鹽分、及其他添加物的攝取。

◎點心：選擇仙草、愛玉、白木耳、水煮蛋、堅果、蔬果作為點心。

【自助餐】建議：

1.     飯菜分開，避免吸附油脂。

2.     不淋滷汁。

3.     挑選蒸、煮、烤、涼拌等食物。

4.     炸物及動物皮去皮或用吸油紙吸後再食用。

5.     份量：一道主菜、二至三份青菜或半葷菜及青菜各二份。

健康搭配法：一碗糙米飯或雜糧飯、搭配一條清蒸魚（約手掌大）、2-3份青菜。

【麵食】建議：

1.      選擇油量低的湯麵或水煮餃、蒸餃。

2.      鍋貼、蔥油餅、烙餅等含油量高，適量選食。

3.      乾麵的油量高，建議選湯麵。

4.      先撈掉浮油再喝湯，或喝一半湯。

5.      醬菜及醬料含鹽份高，酌量搭配。

6.      增加蔬菜量，可加點一份蔬菜或海帶絲、小黃瓜等。

健康搭配法：如水餃一份約6-8粒、涼拌海帶絲、青菜豆腐湯。

【便利商店】建議：

避免蔬果量不足，建議搭配：御飯糰、茶葉蛋、生菜沙拉、水果各一份。

【西餐】建議：

1.     湯類：選擇清湯，避免濃湯。

2.     麵包：塗抹油脂酌量。

3.     沙拉：減少沙拉醬用量，不直接將醬汁淋在生菜上。

4.     肉類：選用以蒸烤為主的魚或雞肉，油炸物去皮再吃。

5.     甜點、飲料：水果取代甜點，不加糖飲料或黑咖啡、茶取代加糖飲料。

健康搭配法：生菜沙拉、蔬菜清湯、麵包一份、烤魚排一份、水果一份、綠茶。

【火鍋】建議：

1.      選用天然食材，昆布、柴魚或蔬果熬的湯頭。

2.     少選餃類等為含高脂的加工食品，痛風者少喝火鍋高湯。

3.     建議以醬油、醋混合香菜、蔥、薑、蒜取代沙茶醬。

4.     冬粉、玉米、芋頭、甜不辣等為主食類，通常供應約1-2份，若採用前者主食類，請減少米飯量。

總之，注意均衡攝取各類食物，天天五蔬果，外食也能吃得輕鬆又健康喔！