健康樂學堂】

 

年菜不「腹」擔

歡喜健康迎新春

 

>洪若樸  臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

 

時序臘冬,一年一度的春節即將來臨,您是否開始籌畫今年的年菜呢?民以食為天,正確的飲食觀,對於健康年菜不腹擔具深遠的影響力。在連續放假的年節中,飲食無度、逞一時口慾之快,後續可能需要投入更多的心力去調整彌補健康,所以說飲食有節是養身基本之道,不能小覷。

 

吃年菜掌握七大訣竅

 

1.事先規畫:擬定菜單,依人數準備,著手選購食材及乾貨。

 

2.靈活搭配食物質與量的均衡。

 

(1)主食類:蒸餃、燙餃比煎餃要好;別忘了配菜不必多肉。偶而吃的湯圓、蓮子,

   得算   在主食類的份量內。

 

(2)肉魚豆蛋類:選擇低脂肉類例:小裡肌、豆腐、魚、海鮮。

 

(3)蔬菜類:選擇菇類、芽菜類等新鮮蔬菜(吃足量),避免醃製蔬菜。

 

(4)水果類:葡萄、柳丁、龍眼乾(福圓)、葡萄乾等限量食用。

 

(5)油脂類:選用植物油,油量勿過多。花生、瓜子、芝麻、腰果、核桃等含高油脂酌量

   攝取。

 

3.口感清淡,品嘗鮮味:

 

太重的調味,搶了食物原本的風味,可能覆蓋食物原本食物的不新鮮,運用天然具有特殊氣味的食物,如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁,或花草類,如迷迭香、薄荷,或中藥材,如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味,善用烹調技巧,作出清爽可口菜餚,讓人食指大動。

 

4.少油,少負擔:

 

油炸、油煎的食物應避免攝取,而紅燒、燉、滷也盡可能減少使用太肥的肉類,可選擇魚肉、豆製品(非油炸)或海參、蒟蒻低熱量的食材來烹調。清蒸、水煮、汆燙或燒烤也是一種簡單又低熱量的烹調方式。高湯的準備盡可能使用雞骨架、魚骨或香菇、海帶來熬製。

 

5.量少,種類多:

 

除了減少高熱量的食物之外,量的控制是必需特別小心,尤其是對體重過重或糖尿病患者等,應事先分配好適當的份量,避免吃過多或食物的浪費;食材的選擇多樣種類,也不會因大魚大肉的偏重,而造成飲食的不均衡。

 

6.多蔬果,多健康:

 

蔬菜體積大富含纖維質,熱量低具飽足感,在年菜的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配菜色,餐後以水果代替甜點以及飲料,適當補充維他命,減少不必要的熱量。

 

7.外購年菜健康選擇:

 

現代人由於平日忙碌,好不容易有過年假期放鬆,因此漸漸地已經有不在家準備年菜的趨勢,而選擇訂購超商、餐廳、飯店的年菜,要特別注意這些年菜,普遍重口味、高蛋白、高熱量,搭配少量蔬果,極不符合均衡飲食的原則。所以盡可能採單點比套餐來的合適,或者將整套組合餐的種類分配其他餐次享用,並且搭配簡易調理清淡的菜色,在享受美食的同時又兼顧營養。

 

注意質與量的均衡

 

質:均衡飲食,不買高價食材,注意食品標示,搭配六大類食物。

 

(1)要有CAS優良農產品出品:包括肉品、蔬果等。

 

(2)外包裝寫清楚完整標示。

 

(3)散裝食材,要辨色聞味(眼到、手到、鼻到)。

 

(4)過於白皙、鮮艷的食材,是否添加了漂白劑、色素等不安全化學添加物。

 

(5)購買食物原貌,不採加工食材作為來源。例如:烹煮新鮮蕃茄代替蕃茄醬。

 

(6)沾醬採用天然辛香料如:蔥、薑、蒜等,調上適量醬油,或以新鮮蔬果製作的沾醬。

 

量:過猶不及,攝食適量,對於慢性疾病例如:糖尿病、尿毒症、肥胖及痛風病患更需

       遵守食物攝取量的原則。

 

總之,健康年菜不「腹」擔,是沒有假期的,透過專業營養師的建議,正確選擇,掌握七大訣竅「吃出健康」,為您及家人打造歡喜健康迎新春。

 

 

 

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