【健康樂學堂】

 

改善男性更年期徵候群

 7 要素

 

>洪若樸 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

 

曾聽聞男性抱怨:「家中有個更年期的老婆,真是傷腦筋。」事實上,更年期並非女性專利,男性一樣會被更年期的症狀所困,吃對食物,可以幫助減輕更年期帶來的不適。

男性更年期症狀

男性到了五十歲以後,雄性激素(androgen)的機能逐漸衰退,特別是睪固酮(testosterone)的分泌會減少,影響體內荷爾蒙分泌所產生的身心障礙。

男性更年危機廣泛的影響社會心理問題,可能涵蓋了生活意義的轉變;包含了荷爾蒙、身體感受、心理層面、人際及社會互動、性愛以及精神活動等方面的改變。

常見的症狀:

1.心理方面:情緒不穩、缺乏自信、注意力不集中、心情鬱卒。

2.生理方面:全身疲倦、體力衰退、睪丸變小、夜間失眠、骨質疏鬆。

3.慢性病方面:心臟血管問題、心悸、熱潮紅、出汗。

4.性功能方面:性慾減退、勃起障礙。

哪些因素可能影響體內睪固酮濃度?

1.年老:睪固酮隨著年齡增長而減少。

2.肥胖:BMI≥24.5 或腰圍≥94公分的男性,睪固酮濃度愈低。

3.不健康的生活形態:吸菸、酗酒、藥物濫用或壓力可能影響睪固酮減少。

4.慢性疾病:睪固酮濃度過低和同時存在的慢性疾病有相關性,例如高血壓、高血脂或糖尿病,出現睪固酮缺乏的危險性高,也較容易發生勃起障礙。

吃進健康的七原則

在父親節日,如何關懷男性更年期的健康呢?建議適量多元攝取全榖雜糧蔬果外,蛋白質具修補身體細胞、肌肉、骨骼等作用,維生素幫助抗老提升代謝,充足的礦物質維持正常生理機能有利紓解緊繃的神經。藉由平日的保健開始,遵守以下七原則:

一、均衡飲食六類俱全:選擇在地,當季食物,注意新鮮、衛生、經濟。高價位食材,不表示營養價值高,不偏食不過量。菜單的分配除了蔬果、核果種子類外,不妨試著使用國人熟悉的中藥材枸杞子、紅棗入餐,不僅可以增加食材的變化、色彩誘人減少調味料的使用。

二、多樣選擇繽紛色彩:每天吃38種以上的各式各樣食物,品項愈多,飲食愈均衡。繽紛色彩利用自然界植物的特性;不同顏色(黑色、綠色、紅色、紫色、橘黃色、白色);含有不同系列的「植物化合物」,其具特殊生理效應及高度抗氧化。

三、增加植物性蛋白質的食物:完全蛋白質有助於提升免疫力,增加對疾病的抵抗力,延遲衰老的腳步,維持身體細胞及器官的健康。異黃酮是植物性激素,可以調節更年期,紓解熱潮紅,焦慮不安、健忘等症狀,可以減少攝護腺疾病的發生率。主要存於在豆製品食物。

四、足量的鈣、鎂、鋅:更年期常見骨質快速流失,加上長期鈣質攝取不足,是導致骨質疏鬆症的主要原因。因此要注意補充,每天至少攝取一至二杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。此外髮菜、紫菜、小魚乾、吻仔魚、芝麻、黃豆製品等富含豐富的鈣、鎂、鋅。

五、不可缺的基礎營養素:維生素A、維生素B、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑,具保護血管的功能,降低心血管疾病。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中,如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素B提升代謝,紓解壓力、充滿活力;維生素C促進膠原蛋白合成,擁有光滑明亮肌膚;以蔬菜水果含量最多,如柑橘類、番石榴。維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能,主要存於堅果類及胚芽米。 

六、維持理想體重,避免肥胖:由於基礎代謝率下降,活動量及消耗量減少,建議「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則,增加活動量消耗熱量。

七、開擴心靈:調整生活目標,保持樂觀、藉由信仰、常懷感恩、服務人群、培養嗜好、參與活動,讓身、心、靈達到平衡。

更年期是人生必經的階段,只要您放寬心、培養自己的興趣、參與休閒活動、保有赤子心、以正念的態度去面對、調整飲食、一樣可以留住風華享受健康跨越自信歲月非難事!

 

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