健康樂學堂】

 

麗質不一定天生

            我可以改變

    健康體態

 

>宋晏仁(國立陽明大學教授、台北榮民總醫院 家庭醫學科特約主治醫師、書田泌尿科眼科診所家庭醫學科主任醫師)

 

肥胖者常說,我有肥胖的家族史。很多慢性病也都有家族史,似乎我們都認定遺傳是我們不可逃脫的宿命。科學研究告訴我們,改變命運的關鍵掌握在我們自己的手裡

人體的組織器官結構不斷再生更新,以適應新環境狀態

你知道我們全身的紅血球,每隔三個月就全部換新一次嗎?你知道我們全身的骨骼細胞,每七年左右也全部換新嗎?我們的胃腸道黏膜更新得更快,每隔幾天就全部換新一次。

如果我們觀察再深入一些,我們細胞裡面的分子,例如組成肌肉蛋白質的胺基酸、細胞膜上的脂質及膽固醇、細胞裡面的DNARNA、脂肪細胞裡面的脂質、骨骼裡面的礦物質,甚至血液、體液裡面的成分,更是時時刻刻都在分解與重組。

身體結構頻繁汰舊換新,是一個非常重要的生命機制,因為結構的變化,直接影響身體的功能。現在我們已經知道,在這汰舊換新過程的背後,涉及非常複雜的基因、生化與生理反應,而且這個反應機制與環境的變化息息相關。也就是說:「環境影響結構,而結構影響功能」。

所謂環境,包括你的生活習慣與飲食。

舉個簡單例子,假如暑假這兩個月,你認真地參加了一個體能訓練課程,你一定會發現你的的肌肉形狀(結構)改變與力量(功能)變強了;這時,如果你也有機會檢骨骼,你會發現,連骨骼密度也增加了。如果這段時間你去西藏、喜馬拉雅山等地旅遊或服務,可能你的血色素就變高了,回到平地,你甚至覺得心肺功能變好了。

但是,如果你這個暑假過得比較放縱,吃了很多大魚大肉、甜食油炸與含糖飲料,表面上也許只看到腰圍變粗、體重增加了一些,但實際上你全身器官、組織、分子的結構可能都受到了影響,你的糖化血色素可能微幅增加,血管可能受到一些傷害,血壓可能略為升高,智力可能稍微受損……,一個暑假的縱容,可能只有些微影響,或許你不以為意。但是如果你經常性的顛倒作息、暴飲暴食、好懶惡勤,身體將無法汰換這些結構的變化,日積月累,終有一天,小變化將成為致命的糖尿病、高血壓,甚至失智症。

麗質不必天生,什麼是改變健康與體態的良藥?

如果我現在告訴你,有一種藥能讓70歲到90歲的人減少50%的死亡率,你會不會想要立刻取得?

2004年,一項追蹤了35年的「歐洲健康老化長期研究」(Healthy Ageing:a longitudinal study in Europe,簡稱HALE)發表了成果,發現採地中海式飲食的人,死亡率比其他飲食習慣的人少了五成。

你現在想要趕快取得這顆「藥」了嗎?

其實環境可以影響身體結構,深入到蛋白質、脂質、基因層次的這門學問,早在1949年就由諾貝爾獎得主來納斯鮑林提出,近70年來的科學研究,早已證實這個理論,並且發現環境中的染物質,也可能影響我們的基因與分子結構,包括肥胖。2005年一篇美國與韓國聯合發表的研究發現,人體內積存的持久性有機染物(簡稱POP),與攝入體內不當食物(例如高糖分、油炸)交互作用,使得負責能量代謝的粒腺體中毒,除了降低代謝功能,使未代謝完全的能量堆積在脂肪外,也會增加化自由基的產生,破壞細胞內其他的分子,造成功能缺損,最後累積成為肥胖症、代謝症候群、肌少症、骨鬆症,以及各種現代人常罹患的慢性病。

多年來的醫學研究一再證實,某些飲食與運動內容確實有助於身體結構汰舊換新的效率,使身體處於最佳狀態。以下就是綜合各種研究所建議的最佳飲食與運動原則:

 

 

有益於健康結構與功能     

有害於健康結構與功能

食物內容

富含人體必需營養素

只有高熱量、缺乏營養素

富含各種植物化學素,促進健康基因表現

會引起發炎或過敏

含有平衡的Omega-3油脂

含有反式脂肪酸、過多飽和脂肪酸

低升糖指數、負擔

會導致血糖快速升高

能促進腸道益生菌生長

過度加工、缺乏纖維

運動方式

能增進肌耐力、肌力、柔軟度

超出體能限度

能達到促進心肺功能目標的有氧運動

過量、過久的運動

適度衝擊,不會傷害肌肉與關節

造成嚴重肌肉痠痛或關節傷害

每周固定5-7天

很久才運動一次,每次都太激烈,缺乏暖身及舒緩

 

 

本文整理自劉麗紅主持,每週一至五1205-1300播出的「生活流行FUN輕鬆」節目

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