更年期的飲食調養

李青蓉（臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長）

什麼是更年期

        更年期並不是一種疾病，而是生命過程的一個階段，是一個進入老年期的過渡階段。不管是男生或女生身上都有更年期的階段，只是女生的徵狀明顯。這是因為雌激素的分泌減少會導致心理及生理上的許多不適。由於雌激素的分泌減少，影響大腦對體溫的控制，容易產生熱潮紅、盜汗；夜間盜汗、失眠、心悸、皮膚乾燥、骨質流失、及增加罹患心血管疾病的風險等現象，如果這種現象出現在夜間，會影響睡眠品質，導致失眠、疲倦，有時也可能會伴隨頭痛，我們通稱為更年期症候群。

        另外容易煩躁、激動、情緒不穩定、焦慮、沮喪、多疑等神經精神方面的症狀也會發生。更有少數會發生高血壓、高血糖、面熱潮紅、腰酸背痛、骨質疏鬆、皮膚搔癢等生理的反應。當然因為別體質的差異造成生理及生理上的不適也會有程度上的不同。此時會希望經由健康飲食的概念，藉著日常生活的調整，放鬆技巧及減輕壓力來減低因更年期症候群所帶來的不適，盼能輕輕鬆鬆度過更年期，迎接更健康的人生階段。

如何幫助自己渡過更年期？

一、維持理想體重、避免肥胖：

        在更年期階段由於基礎代謝率下降且活動量減少，飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升。烹調方式盡量以清蒸、水煮或涼拌、滷、烤等少油的方式。

二、減少甜食及含飽和脂肪酸、膽固醇高的食物：

        甜食糕餅及豬油、棕櫚油等做成的點心易使血脂肪過高而導致高脂血症，增加心血管疾病之發生率，應盡量減少攝食。建議以植物油(棕櫚油、椰子油除外)替代動物油，其中以橄欖油、芥花油、菜籽油、花生油為佳。要達成降低血脂的目標，應先調理飲食，採用低油、低鹽、低糖、低熱量的均衡飲食，再加上規律的有氧運動，如快走、騎腳踏車、慢跑、打太極拳、跳元極舞、土風舞、打羽毛球等，每周3次，每次至少30分鐘。

三、高纖維的飲食：

        纖維可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂，並可促進腸道蠕動，使排便順暢，減少便秘，降低大腸癌之發生率。高纖維之食物來源有全榖類、蔬菜以及水果等。

四、攝取足夠之鈣與鎂：

        鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防骨質疏鬆症若晚上難以入眠，可睡前一小時喝杯熱牛奶。奶類是人類最好的鈣質來源，若喝牛奶腹瀉，可改喝優酪乳等來取代之。另外可多選用豆類或其製品，如豆腐、豆干等，以及加鈣穀類，或是帶骨食用之小魚干來增加鈣質的攝取，預防骨質疏鬆症的發生。含鎂豐富的食物，如堅果、莢豆類、五穀類及深綠色蔬菜。

五、攝取富含抗氧化營養素的食物：

        維生素C、維生素E及維生素A(或β-Carotene)是天然的抗氧化劑，具保護細胞的功能並降低心血管疾病的發生。富含維生素C的食物有枸櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂…等)。而維生素E具有抗氧化作用可清除自由基，且有抗老化及保護細胞黏膜之功能，其主要存在於小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素A。β-Carotene可在人體內轉變成維生素A，主要存在深綠色、深黃色蔬菜如：A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜…等。

六、運動：

        適當的運動不但有助紓解壓力﹐並能控制體重﹐讓人感覺舒暢﹐更有利於骨質健康的維護。更年期適合的運動有游泳、太極拳、外丹功、慢跑、騎單車、步行等。

調整好心情迎接更年期

        更年期的男女面臨生理上的改變，除了注意飲食、戒菸少喝酒，及調整日常生活型態外，心情也需要做好調整，多培養自己的嗜好、多參與休閒活動，且保有一顆年輕的心，讓自己愉快的跨越更年期的障礙與不適並非難事。

        作者介紹：臺北醫學大學保健營養學系碩士、著作包括「100防癌健康餐」、「有鈣最健康」、「瘦美人廚房」、「調經湯水」、「兒童減重食譜」、「上班族活力蔬果汁」、「曲線窈窕蔬果汁」等。

(本文整理自每週一~五16：00~17：00「幸福加油站」節目內容)