老化及血管硬化是造成失智症的重要因子,根據統計資料,超過八十五歲的長者,三個人當中就有一人罹患失智症。家裡如果有失智症的長者,在日常生活的照顧上會相當辛苦。

失智症的成因
失智症的發生原因主要有兩種:退化性失智及血管性失智。退化性失智最常見的就是阿茲海默氏症(Alzheimer’s Disease);血管性失智也就是俗稱的腦中風,如患有慢性高血壓、糖尿病、高血脂症,腦血管逐步阻塞,都會造成認知功能損,進而造成失智症的發生。
失智症是無法復原,不可逆的疾病,唯一的方法就是阻止、延緩它的發生。其實失智症是可以預防,只要減少腦部的傷害,例如盡量避免頭部外傷,配合規律的運動,同時維持理想體重,避免肥胖,再從日常的飲食上注意保養,就可以減少失智症的發生。

這樣吃就對了
根據研究指出採取地中海飲食型態,可降低心血管疾病的發生率,同時也可有效降低失智症的發生風險。地中海飲食提倡多蔬果、豆類及全穀類,主張攝取含有較高比例單元不飽和脂肪酸的油脂,如:橄欖油、堅果;肉類則以魚類為主,盡量避免食用含有飽和脂肪酸的食物,如:牛肉等,並提倡進餐時飲用少量紅酒(140c.c./天,約半杯紅酒杯)。
地中海飲食已是全世界公認最健康的飲食型態,要落實在我們的日常飲食並不困難,只要把握以下原則:

1.減少攝取紅肉類及加工食品
減少攝取紅肉,尤其是牛肉,建議一星期不超過兩次且不攝取過量。減少攝取過鹹的食物及醬菜、火腿、醃漬等加工製品,可避免肥胖及降低高血壓、心臟病及腦中風的發生機率,遠離失智症的威脅。

2.多攝取富含抗氧化物質的食物
經常攝取富含抗氧化物的食物如β-胡蘿蔔素、維生素C及維生素E。富含β-胡蘿蔔素的食物如:芒果、木瓜、胡蘿蔔、甜椒等。而番石榴、柑橘類、奇異果、藍莓、草莓及芥蘭菜等食物富含維生素C。此外,維生素E多存在植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽及杏仁、核桃等堅果類食物中。經常攝取可減少氧化自由基的傷害,對抗老化並預防失智症的發生。

3.每天吃富含葉酸、維生素B6、維生素B12的食物
葉酸、維生素B6、維生素B12也具有降低心血管疾病發生的風險,建議可以多攝取全穀類、柑橘類、深綠色蔬菜、酵母、胚芽、莢豆類(豌豆、四季豆等)、瘦肉及乳製品等,都是維生素B群的良好來源。
此外,天然蔬果中含有豐富的植物化學成份(植化素),每天至少攝取三碗蔬菜及兩碗水果,不僅防癌、抗老化,同時預防失智症的發生。

4.選對好油,避免油炸食物
減少攝取飽和脂肪如奶油、豬油、牛油、肥肉、反式脂肪(乳瑪琳、酥油)、椰子油及棕櫚油等。烹調應選用單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂,如:橄欖油、菜籽油、苦茶油,其次為花生油、芝麻油。另外,深海魚油中ω-3不飽和脂肪酸含量多,能降低心血管疾病及失智症的發生。美國心臟協會也建議每人每週應適量攝取2-3次(每次100公克)富含ω-3不飽和脂肪酸的魚類,如鯖魚、鮭魚、鮪魚及秋刀魚等。

5.減少接觸含鋁的食品及水質
「鋁」會在人體的神經細胞中積聚,損害神經細胞的功能而引發失智症。因此,我們日常飲食中應盡量減少接觸到「鋁」,例如不使用鋁鍋、鋁罐等鋁製品來烹調、裝盛食物,尤其是如果鋁罐容器與酸性食物或可樂等碳酸飲料接觸久了,鋁的溶出量更高。
此外,油條中添加的膨鬆劑,製作麵包、蛋糕使用的發泡劑,以及冬粉中添加的明礬,含鋁量都很高,應減少攝取。
至於我們日常使用的自來水,為了澄清水質所添加的鋁溶膠,也含鋁成分,建議將自來水煮沸後,打開鍋蓋,持續滾煮三分鐘,尤其豪雨過後水質較混濁,自來水中的鋁物質含量往往偏高,建議可將水放置一天後取上層的水飲用,以減少鋁的攝取。
此外,咖哩中的薑黃素,研究證實能抑制腦內澱粉斑塊的形成,減少阿茲海默氏症的發生,建議可適量食用咖哩或額外補充薑黃素。日常飲食應多運用新鮮的食材來代替加工食品及調味料,用食材本身的鮮美及天然辛香料來滿足味蕾,配合健康的運動,愉快的用餐,加上調整生活型態、多多動腦及適度釋放壓力,是預防記憶減退及對抗大腦老化的不二法門。

(本文整理自廖偉凡主持,每週一至五15:05-16:00播出的「哈囉,謝謝你節目內容」)

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