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【健康樂學堂】

拒絕代謝症候群 從生活型態改變

洪若樸 (臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師)

代謝症候群是現代文明病,近年來衛福部對「高血脂處理」準則中,提出代謝症候群又稱「胰島素阻抗症候群」,主要與體內胰島素功能不良有關。換句話說,患者可能出現血糖偏高,甚至罹患糖尿病;同時合併高血壓、中廣型肥胖及血脂肪異常(三酸甘油酯偏高、高密度膽固醇偏低)。


為什麼罹患代謝症候群?

1.內臟的脂肪堆積可能是罪魁禍首。

2.由於脂肪組織會放出一些游離脂肪酸,導致肝臟的脂蛋白合成增加產生高血脂症。

3.游離脂肪酸影響胰島素降血糖的機制形成胰島素抗性,產生高血糖。

4.肥胖讓周邊血管阻力增加,誘發高血壓。


代謝症候群的診斷標準

代謝症候群的診斷標準:下列五項危險因子中,若包含三項症狀或以上者,即可診斷罹患代謝症候群。您如果罹患了代謝症候群,您就是中風、心肌梗塞、心臟病、高血壓及糖尿病的高危險群了!


改善代謝症候群基本準則:

1.增加體能活動,維持理想體重。

2.選擇全穀雜糧為主食;肉類(白肉)魚及豆製品取代部份的(紅肉)肉類。

3.避免高膽固醇及飽和脂肪食物。

4.以富含單元不飽和脂肪酸的植物性來烹調。

5.多吃高纖維食物、少甜食、限制酒量。


代謝症候群從治療性生活型態改變(TLC)

1.均衡攝取六大類食物

*多變化(食材翻新、口味變化、樂趣無窮),多樣選擇,五彩繽紛(天然抗氧化物);每天攝取38種食物(品項愈多,飲食愈均衡)、不挑食。

2.使用治療性生活型態(TLC)飲食

*降低飽和脂肪酸至總熱量的7%以下
*降低每日膽固醇攝取量至200毫克以下

3.運用其他降低LDL-C的治療方法

*增加水溶性纖維的攝取。選擇全穀類(燕麥〉、未加工的豆類、蔬菜(莢豆類〉、水果,具有降低膽固醇的作用,平均每天攝取5-10克的水溶性纖維,LDL-C約可下降3-5%。當您攝入25-30公克的總纖維量時,水溶性纖維約為6-10公克,每日飲食若吃到5份(5、7、9份〉以上蔬果,再加上6份以上(約1.5-2碗飯)的全穀、雜糧,纖維是很容易達到的。

4.飲食技巧

*選瘦肉魚肉(不含腹部)、雞、鴨(去皮)含油脂較低,其次是蛋及牛肉、羊肉、豬肉。
*烹調應多利用微波爐、不沾鍋或烤箱、清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法,善用香料與天然水果酸味(鳳梨、奇異果、芒果等入菜)當調味。
*將肉湯及肉汁冷藏後,除去上層的油後再加熱食用。
*養成以量匙計量油量的習慣;事先做好調味料。
*拒絕油炸、油酥-選對油,用好油(芥菜仔油、橄欖油、苦茶油)。

5.健康體重管理(控制體重、增加體能活動

*規律運動必須每週至少5天、每次30分鐘的中度身體活動。如健走、打排球、騎腳踏車、慢速遊泳、跳舞等。

6.適量飲酒。增加HDL-C;每日≤1oz酒精(啤酒360cc、紅/白葡萄酒120cc 、高梁/竹葉青30cc〉:大量喝酒增加血壓及三酸甘油脂。

總之,從生活型態改變,健康體重管理,增加體能活動(有氧運動、重量訓練〉、均衡攝取六大類食物、搭配飲食技巧、適量飲酒:就是拒絕代謝症候群最佳準則。

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