上海長寧新涇社區衛生服務中心全科主治醫師兼老年專科醫師周祥俊提出健康的4大基石，幫助高齡者進行有效的健康自我管理。這4大基石分別是：1，合理膳食；2，適量運動；3，戒菸戒酒；4，心理平衡。這個禮拜談的是2，適量運動。

 生命需要運動，過少和過量的運動都不利於健康，每個人可以根據自己的年齡、身體狀況和環境選擇適當的運動。最簡單的運動是快步走，每天快步走3公里，或做其他運動30分鐘以上（如爬樓梯），運動的形式並不重要，重要的是量力而為、循序漸進、持之以恆。

 周醫師提出「運動357」的口訣：3是指每次運動30分鐘，5是指每周運動5次，7是指運動後年齡加脈博=170，例如，50歲就是運動到心跳= 120，60歲是110，等等。

 俗話說：「日行萬步，不藥而癒」，但是可能很多人沒辦法花長時間走到1萬步，周醫師建可以「千步活動量」的方式積少成多，透過多種多樣的活動，達到「日行萬步」的身體活動目標。

 千步活動量時間，如：1，以時速3公里走20分鐘；或2，下樓、下山10分鐘；或3，中慢速上樓7分鐘；或4，負重0.5-7公斤上 5分鐘；或5，洗盤子、燙衣服15分鐘；或6，整理床舖、看頑皮小孩13分鐘，等等。

 此外，不少人喜歡散步，周醫師建議最好不要吃完飯就立刻散步，飯後45分鐘至1個鐘散步20分鐘，熱量消耗最大；如果在飯後2小時再散步，效果會更好。