【健·康·教·室】

助我一夜好眠

彭蕙仙 專訪 / 周祥俊 主講 / 編輯室 節錄


我們都知道，人生有三分之一的時間在睡中度過，睡眠不足會造成許多後遺症，如：影響大腦的創造思考、影響青少年的生長發育、影響新陳代謝使皮膚變得暗沈蒼白、讓免疫力降低容易發生疾病、引起肥胖等等。但是，很多人到了晚上，躺在床上還是無法入眠，怎麼辦？以下幾點建議，幫助我們改善睡眠品質。


年齡及四季，睡眠時間都不同

睡多少才足夠？就醫學觀點，新生兒平均每天睡16小時，嬰兒至2歲需要9～12小時睡眠，成年人的睡眠時間因人而異，通常6～9小時不等，一般認為7.5小時是合適的。

到底要睡多少才足夠？睡眠時間可以依照季節來調整。

1. 春季—晚睡早起：春是萬物生長之季，故應該晚睡早起。晚上10點半入睡，早晨6點起床，有利於體內陽氣的生長。

2. 夏季—晚睡早起：此時，人體及萬物處於盛極狀態，清醒時間增加，一般人只需五、六個小時睡眠就足夠，可在11點上床，早晨6點起床。

3. 秋季—早睡早起：秋季使人達到平衡狀態。從夏季的亢奮變為秋時的內斂，保持每天8小時的睡眠時間，以利於陰精的「收」。

4. 冬季—早睡晚起：冬季主「藏」，動植物多進入冬眠狀態，以養精蓄銳，為來年生長做準備。人體也應該順應自然界的特點而減少活動，以免擾動陽氣，損耗陰精。最好天亮起床，勿起得太晚，否則陽氣無法舒展升騰，不利於身體的陰陽平衡。


怎樣獲得好的睡眠

1. 不要太計較睡眠的量。對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。

2. 注意飲食習慣。晚餐不吃太飽，或空腹睡覺。睡前喝杯牛奶，有助睡眠。忌諱喝大量酒精飲料，影響睡眠品質。此外，咖啡、茶、可樂及巧克力，對人的大腦神經產生興奮作用，睡前避免飲用。

3. 放鬆自己。睡前做些能鬆弛身心的活動，如洗熱水澡，聽柔和抒情的音樂，避免從事刺激性或緊張的腦力活動。

4. 讓床只發揮睡眠的功能。躺在床上看書報，或談論興奮話題，會削弱睡意。

5. 創造良好的睡眠環境。臥室應用厚的窗簾隔絕室外光線；關上門窗避免噪音侵入。選用高度符合人體科學的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單、棉被等。

6. 採用合適的睡姿。人的心臟位置偏左，因此，睡眠最好的方式是右側躺臥或平臥，既不會壓迫心臟，又能使四肢放鬆休息。

7. 睡前半小時用溫水泡腳。有助於放鬆身體、緩解疲勞、促進血液循環，使人容易入睡。


助眠食物

一、富含松果體的食物。此類食物能改善睡眠，幫助青少年強健大腦，養心安神，促進身體健康發育。對於青壯年人的腰膝酸軟、疲乏無力，及壓力引起的失眠、心慌、虛弱等有顯著療效。也能夠幫助老年人，改善失眠、健忘、疲乏酸軟、脈細或沉無力的現象。

二、對抗咖啡因的食物。茶的興奮作用會影響睡眠。因此，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗，可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑制5-羥色胺的食物。失眠的朋友在日間分泌的色氨酸較多，會轉化為5-羥色胺，導致日間覺得疲倦，晚間難以安睡。因此，夜間吃一些饅頭、麵包，能提高體內色氨酸的含量，人也就容易入睡。

四、調節神經的食物。身體長期鋅、銅攝取不足，會影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，使內分泌處於興奮狀態，因此晚餐時多吃富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經衰弱症狀及睡眠。

五、奇異果。奇異果富含鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，鈣更具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。可將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜等打成夏季飲料，不但利於維生素E的吸收，還可增加皮膚彈性。

六、牛奶。牛奶中含有五羥色氨酸及肽類兩種催眠物質，能讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。

七、蘋果。蘋果對肝膽或腸胃不和引發之失眠症都有良好療效。其成分醇類含、羰類化合物讓蘋果的香味，對人體神經有很強的鎮靜作用，助人入眠。或溫水加入一小匙醋，同樣能促進睡眠。

八、不碰干擾睡眠食物。霜淇淋、芹菜、義大利麵、披薩、糖果、大蒜、巧克力、酒精等，會干擾睡眠，睡前千萬不要食用。

 
（本文整理自靜怡主持，每週一、二、四、五16：05-17：00播出的「幸福方程式」節目內容）