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宵夜健康吃
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佳音廣播月刊 第 2008-06 期
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  很多人晚餐明明吃得很飽,但是一到晚上九點、十點,肚子開始會咕嚕咕嚕地叫,這時吃點東西,總覺得身心滿足,晚上會睡得特別香甜;如果忍耐不吃,就會翻來覆去睡不覺,好像缺少了些什麼。
  或許有人告訴你,宵夜會造成人體的負擔,所以盡量不要吃宵夜。但是,不吃宵夜,肚子餓得難受,是否表示身體有這個需要?在耐不住肚子餓,因此很多人仍然有吃宵夜的習慣,特別是現代人工作忙碌,經常晚餐時無法與家人進餐,因此吃宵夜成了家庭聯絡感情、分享心情的重要時間。但是,我們真的需要吃宵夜嗎?

避免吃宵夜增加身體負荷

  若以身體感覺是否需要吃宵夜,不如說吃宵夜成為一種習慣。因為我們的身體會記憶一些習慣,三餐規律的人,時間一到,身體就會準備工作,此時,唾液、胃酸開始分泌,我們就會感覺需要吃東西。
  同樣的,有吃宵夜習慣的人,時間一到,身體會準備進食,所以會感覺到飢餓。不吃宵夜習慣的人,因為身體沒有記憶宵夜進食的習慣,所以不會感到飢餓,所以並非餓了就表示身體需要進食。
  通常人進食要花二十至三十分鐘時間,但是我們的胃卻要花一至二小時才能將食物消化完畢,之後腸子還需花二至四個小時的時間進行吸收,如果睡前吃了大量的食物,雖然身體在休息,但是您的內臟都還是處於工作狀態,不能得到良好的休息。
  科學研究已經證實,我們的腸胃道經過每晚四至六小時的休息,有助於腸道黏膜的修復,所以習慣睡前吃大量的宵夜,腸胃道過度工作,黏膜受損不能有效修復,時間久了,將導致腸胃提早老化,腸胃機能衰退。
  此外,吃完宵夜後會促進胃酸分泌,如果吃完後兩小時內躺下來睡覺,胃酸將會逆流至食道,造成食道侵蝕性潰瘍,嚴重者會導致出血及穿孔的問題。
  此外,還有另一個影響,是能量攝取過剩與肥胖的問題。
  普遍而言,現代人藉助三餐就能夠攝取到足夠的熱量,如果額外進食宵夜,吃完後少活動就去睡覺,將使過多的能量累積轉變成脂肪,造成肥胖的問題。
  長期肥胖的結果,將使心臟負荷增加、膝關節磨損,各種慢性文明病接踵而來。所以對於肥胖的人來說,並不太合適吃宵夜。

如何選擇健康的宵夜

  或許有些人說,他們雖然知道吃宵夜不好,但是時間一到,肚子餓得難受,無法戒除吃宵夜的習慣,該怎麼辦?其實,我們只要花些時間讓身體適應,就能輕易地戒除吃宵夜的習慣。
  剛開始,我們可以先從減量攝取開始,例如只吃原來攝取量的一半,讓身體習慣少吃;或者也可以改吃些低熱量的食物,例如吃點水果,或一至二片餅乾,喝一點水,飢餓感就會減少。
  至於喜歡睡前吃熱食幫助入眠的朋友,建議不吃湯麵,因為湯麵熱量太高,最好改喝一碗蔬菜湯或紫菜湯,熱量又低又具有暖胃的作用。此外,喝一杯熱的低脂牛奶亦是很好的選擇,牛奶中含有豐富的蛋白質及鈣質,對於預防骨質疏鬆及孩童的成長,都是很有幫助的;牛奶中亦含豐富的色胺酸,可以在腦組織轉變成血清素,具有放鬆情緒及安眠的作用,可以幫助睡眠。

選擇合適老人及幼兒的點心

  當然,也有些人是需要吃宵夜的,特別是老人及孩童,老人家通常比較早吃晚餐,加上消化功能退化,一餐攝取過多常常導致消化不良,所以在睡前吃些點心可以避免半夜低血糖。七歲以下的孩童,由於胃容量較少,為了攝取足夠的熱量協助成長,也是需要補充點心的。
  這些點心最好富含蛋白質及醣類,減少油脂的含量,所以夜市的油飯、蚵仔煎或鹹酥雞就不那麼合適,最好是一個三明治、一個肉包


、或是一杯牛奶配上一個小麵包,一小碗的擔子麵、肉羹麵或是關東煮也是不錯的選擇。
  此外,夜班工作的人,身體消耗亦較多,適當地補充一些點心,可以避免體力耗損,使工作更有效率。

依身體狀況選擇合適的飲食

  總而言之,一般人是不需要額外攝取宵夜的,特別是體重過重或有胃食道逆流疾病的人,最好戒食宵夜;老年人、孩童或是夜班工作的人,適當地補充點心,則可以增加能量的攝取、促進生長,避免體力的耗損。
  攝取宵夜時,最好選擇富含蛋白質及醣類的食物,不要含有過多油脂,可以避免體重增加及腸道的負擔。

(本文整理自JUBY主持,每週一至五16:05-17:00播出的「幸福家油站」節目內容)

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