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瘦身養生-簡易背部伸展操
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佳音廣播月刊 第 2004-05 期
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瘦身養生-簡易背部伸展操
 

  現代人最感興趣的兩件事,就是「健康」和「快樂」了!瘦身成功可以兩全其美,所以是男女老少都感興趣的事。瘦身只是手段,養生才是目的,注意飲食、認識食物、瞭解自己的體能和身體狀態,是養身養生的基本要點。對於久坐辦公室的上班族,我特別挑選適合在辦公室做的伸展操,讓我們動腦之餘,也能舒展身心筋骨,使得健康久久!改變飲食生活習慣讓瘦身成功

  瘦身最容易成功的族群,首推主婦和自由工作者,因為他們能充分做好飲食與時間管理。主婦做好自身健康管理,就是做好家族健康管理,所以主婦瘦身戰略成功,家族的健康把關就成功一半。
若先生有肥胖的問題 又不能硬性規定應酬狀況,只好在家用餐時刻逐漸改變飲食習慣。若以為讓先生吃清淡食物就能減重成功,那麼他們回家吃飯的時間更少,更不能達到目的,為了長期健康著想,一定要改革飲食生活。

  有人說胖的人喝水也會胖,胖瘦的確和遺傳有關係,事實上影響只佔整體的三成,其餘七成則受習慣和環境影響,因此懷疑體質前,不妨先檢視意識形態和生活習慣,說不定只要改善飲食觀念,就能輕鬆解決煩惱。

  有人做了運動後還是胖,可能與運動後吃了過多熱量的食物有關。通常貯存脂肪量,決定在合成(取得)和分解(消耗)的平衡上。如果合成比分解多,脂肪量就增加,反之則減少。運動後的糖質等營養補充,只要不超過消耗掉熱量,就不怕增加脂肪量。基本上,只要補充不超過運動增加的基礎代謝量,通常以兩百卡為上限,身體就不易再發胖了。

 

【辦公室簡易背部伸展操】

適用時機/在狹小的空間裡,無法躺在地上做運動時,可選擇以坐姿操作的背部伸展操。
輔助工具/一張有滾輪可以滑動的椅子。下背部伸展操
為了伸展腰大肌、擴背肌等
向後仰為了伸展腹部
及胸部肌群

1.坐在椅子上,將腰背挺直,
屁股坐在椅墊三分之一處,
兩腳腳底平放踩地,踩地
時,膝蓋保持90度彎曲。

 

2.雙手捉住桌子邊緣,雙手與
肩同寬,雙手伸直移動椅子直到像鞠躬一樣下壓,直到
背完全打直。

3.頭與背下壓時,應可以感覺到背部充分被拉扯及伸展,停
三十秒。

  4.拉正後將身體稍微向上向後仰,停三十秒。
 
單側背部伸展
為了伸展單邊背部肌群
1.坐在椅子上,將腰背挺直,
屁股坐在椅墊三分之一處,
兩腳腳底平放踩地,踩地
時,膝蓋保持90度彎曲。
2.將右手交疊於左手上捉住桌
子邊緣,移動椅子直到雙手
伸直。
  3.頭向右看,像鞠躬一樣讓背 部朝地面方向下壓,下壓 時,頭、背、雙手應平行且 呈一直線。
4.頭與背下壓時,應可以感覺
到背部充分被拉扯及伸展。
5.然後慢慢起來,換左手交疊
於右手上,捉住桌子邊緣,
移動椅子直到雙手伸直。
6.頭向左看,像鞠躬一樣讓背部朝地面方向下壓,下壓
時,頭、背、雙手應平行且呈一直線。
7.頭與背下壓時,應可以感覺到背部充分被拉扯及伸展。
 

 

背部下側伸展操

為了運動下背肌群

1.坐在椅子上,將腰背挺直,兩腳腳底平放踩地,踩地
時,膝蓋保持90度彎曲。

2.將右手抓住桌邊或放在左膝蓋固定上半身,左手抓住
椅背或椅把,保持下半身不動將身體上半身儘量向左
旋轉,身體旋轉的同時,應可感到背部及腰部有拉扯
感。停三十秒。

 

3.做完後,回到1的姿勢,
再換左手。

4.將左手抓住桌邊或放在右
膝蓋固定上半身,右手抓
住椅背或椅把,保持下半
身不動將身體上半身儘量
向右旋轉,身體旋轉的同
時,應可感到背部及腰部
有拉扯感。停三十秒。

 

(本文整理自黃琴伶主持,每週二17:00-18;00播出的「社區大學EZ-GO-健康新主張」節目內容)

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