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盛夏食安消暑新主張 均衡繽紛樂活吃!
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佳音廣播月刊 2015-06
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【健康樂學堂】

盛夏食安消暑新主張 均衡繽紛樂活吃!

洪若樸 (臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師)


 「大暑」是24節氣中第12個節氣,是一年之中最熱節氣。台灣夏季氣溫高溫潮濕,容易造成病媒細菌的繁殖,因此在盛夏建議謹守食安消暑新主張:均衡繽紛樂活吃!


掌握5關鍵原則

1、選擇安全食品:

食物應選購新鮮、乾淨有包裝註明保存期限的產品。販賣過程中肉類或海鮮類食物不應離開冷藏過久,儘可能選擇電宰冷凍肉品,或有國家品質認證標章如CAS或GMP等的產品。

2、料理食物注意清潔:

食物及餐具用自來水清洗乾淨,料理食物時更要把雙手洗乾淨,若手部有化膿傷口時,千萬不要碰觸食物。調味料注意保存是否變質,而處理生食及熟食的刀具、砧板、器皿應該要分開,避免交叉汙染。

3、食物應煮熟:

大部分細菌在加熱到70℃以上都會被殺死,食物能完全煮熟,才能確保避免食物中毒的可能性。料理涼拌生菜時,洗淨後最好放入冷開水中沖一下較衛生。

4、保存食物應冷藏:

低溫環境下細菌的生長繁殖會受到抑制,當冰箱冷藏溫度在7℃以下可抑制細菌生長,而冷凍溫度在-18℃以下細菌就不容易繁殖。一般食物不要放置在室溫下超過2小時,未吃完食物時應放入冰箱,以避免在高溫下食物變質腐敗。而購買回來的肉類、海產或豆製品類食品,若不馬上料理時應先放進冰箱冷藏或冷凍保存。

5、食物採一次用的份量分裝好再儲存。

先進先出為原則,食物存放在冰箱中其容量擺放約八分滿。外食更應注意冷、熱食分開,注意食物的新鮮,千萬不要讓病菌找上門(食物中毒)影響身體健康。


酷熱夏季,均衡繽紛樂活吃

1、均衡攝取六大類食物

夏日胃口、食慾差,如何選擇調整一天飲食,不致造成營養不均衡,除了每日攝取六大類食物均衡分配三餐。增加蔬果富含維生素B群,為新陳代謝所需的原料。
吃足五蔬果,鮮甜多纖,選擇繽紛(紅、橙、黃、綠、紫)的蔬果食材、富含豐富維生素、礦物質、纖維素及抗氧化劑(其特色提升免疫、抗氧化植物營養素,例:茄紅素、類黃酮素、類苦味素、異黃酮素等)。購買當季,在地、新鮮苦瓜、小黃瓜、牛蕃茄、紅蘿蔔、芒果、百香果、鳳梨、奇異果等。調製的蔬果汁,不但鮮甜、多纖、不添加任何人工甘味劑,更重要的是天然原味。

植化素並不是維生素,它是植物所含的天然化學成分,蔬果的皮、根、莖、籽含量最多,研究已證實五顏六色的植化素不但可以抗氧化、消除自由基,增強免疫力,調節荷爾蒙,是不折不扣的「健康彩繪師」。

2、補充水分

無論碳酸飲料、果茶或奶茶類都含有大量糖分,為空熱量食物,肥胖、糖尿病或高三酸甘油酯血症者,不宜攝取過多。建議選擇白開水作為保溼劑有助新陳代謝。

3、適當補充鹽分

建議補充1000CC的水,添加半匙鹽(約2.5克),可改善運動或流汗流失的鹽分。市售運動飲料含較高電解質亦含糖分,酌量不過量。

4、別忽略「鉀」的補充

鉀會隨著汗而有所流失,補充蔬果是鉀的很好來源。

5、少燥熱、辛辣、高鹽份食物。

避免辣椒、醃製食品。熱性的水果榴槤、釋迦、芒果避免過量,建議選用偏寒性水果如香瓜、水梨,以中和燥熱屬性。

6、少碰冰品

盛夏市售全糖冰品中,每100㏄就含有10公克的糖,相當於攝取2-3粒方糖,等同攝取40-60大卡的熱量,人工果糖(採用高果糖玉米糖漿(HFCS)所調製,價格低廉,甜度為一般糖的400倍)飲料,使人體重、血脂肪與日俱增,極易成為三高(高血糖、高血壓、高血脂)候選人。

7、別過量攝取高熱量拌醬,選擇檸檬、百香果、黑白醋調味

盛夏消暑聖品紛紛出爐,稍不留神就攝取過多,只要懂得均衡選擇攝取各大類食物,製作天然鮮甜多纖來滿足口慾,一樣能夠在盛夏食安消暑新主張:均衡繽紛樂活吃!


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